Manter água suficiente ao seu alcance significa que você irá se hidratar mais freqüentemente. Beba pequenos goles a cada 10 ou 15 minutos.

DEFINIÇÃO:

Causas de fadiga muscular:

• Desidratação: Transpiração, respiração, produção de urina.

• Superaquecimento: Hipertermia.

• Depleção do carboidrato muscular.

• Baixa de açúcar no sangue: Hipoglicemia.

• Aumento do ácido lático.

VENCENDO O CALOR:

Durante o exercício, a capacidade do corpo em assegurar o controle interno da temperatura é influenciado por:

• Ambiente: Temperatura e umidade.

• Intensidade do exercício: Qual a velocidade e distancia do exercício?

• Nível da condição física: Em que condição física você está?

• Aclimação: Você está acostumado com as altas temperaturas?

• Ingestão de líquidos: Com que freqüência você bebe líquidos?

• Roupa: O que você está vestindo?

CAMINHOS PARA PERDER CALOR DO CORPO:

• Radiação: Principalmente em repouso (considere seu corpo como um radiador)

• Suando: Perder calor por evaporação.

• Transmissão: Vento, ventilador, ar condicionado...

• Condução: Bolsas frias ou através de água na pele.

• Vestuário: A transferência de umidade é a chave (pode ajudar no processo de evaporação).

EFEITOS DA DESIDRATAÇÃO:

Percentual da perda do peso corporal:
% Perda - Efeito - Perda de Peso (pessoa 68 Kg)
0% a 2% - Baixa de resistência - até 1,360 Kg. (3 lbs.)
2% a 4% - Baixa de força - 1,360 a 2,720 Kg. (3 a 6 lbs.)
4% a 6% - Início da exaustão por calor - 2,720 a 4,540 Kg. (6 a 10 lbs.)
> 6% - Potencial para um ataque por calor - + 4,540 Kg. (+ 10 lbs.)

* Mais de 60% do nosso corpo é composto por água.

ESTÁGIOS DO STRESS POR CALOR:

Desidratação:
Níveis > Tempo = Efeitos e sintomas
Menor > 1 hora = Não noticiado
Inicial > 2 a 3 horas = Sede, desconforto, queda de resistência
Baixo > rendimento 3 a 4 horas = Baixa de força e energia, queda de alerta e destreza
Cólicas > 4 a 5 horas = Cólicas, dores de cabeça, extremo desconforto
Exaustão > 5 a 6 horas = Náuseas, fadiga muscular
Ataque > + 7 horas = Colapso, perda da consciência

* Quadro baseado em atividades moderadas.

VOCÊ SABIA?
A redução de mais de 1 litro de fluido sanguíneo causa:
- Freqüência cardíaca pode elevar em cerca de 8 bpm.
- Rendimento cardíaco diminui cerca de 1 litro por minuto.
- A temperatura do coração aumenta cerca de 2 graus.

FALANDO DO SUOR:

• O suor é 99% composto por água e 1% substâncias dissolvidas, como o sódio, ácido láctico, etc.

• Cerca de 568 ml é eliminado diretamente pela pele num dia sem exercícios e cerca de 11 litros quando se exercita por um longo período de tempo, em um dia quente.

• O corpo tem 5 milhões de glândulas sudoríferas e elas são agrupadas tão apertadas que uma ervilha colocada na pele poderia cobrir mais de 100 glândulas.

TAXAS DE SUOR:

Sensível e insensível perda de suor:

• Podemos perder mais de 2 litros por hora, quando exercitamos em alta intensidade, alta temperatura e alta umidade.

Como medir sua perda de suor:

• Pese você mesmo antes e após a atividade física.

• Pese seu corpo de manhã.

PROCEDIMENTOS PARA HIDRATAÇÃO:

• Beba de 100 a 170 ml a cada 15 ou 20 minutos de exercício.

• Beba líquidos frios ou gelados: gosto melhor / absorção mais rápida.

• Encha seu reservatório de água com água gelada ou gelo: mantém a água gelada por horas.

• Use “Sports Drinks” para atividades de mais de uma hora ou barras energéticas com água.

• Use o temporizador: programe beber a cada 15 minutos.

• A sede pode não aparecer em até 2% de desidratação.

• O estômago pode esvaziar entre 1 e 2,5 litros por hora, dependendo da intensidade do exercício.

• “Sports Drinks” de solução entre 4% e 8% não afeta o esvaziamento gástrico.

• Pode-se beber de 600 a 1200 ml por hora.

Autor: Ed Burke, Phd. (Fisiologista do Esporte da Universidade do Colorado - USA) - Fonte: www.CamelBak.com.br